FitnessBegriffsdefinition und die Umsetzung im Bereich der ästhetischen Körperformung Im Hochtechnologiezeitalter und der stetig zunehmenden Bewegungsarmut der Bevölkerung kommt den Begriffen Fitness, Bewegung, Gesundheit und Körperkultur eine immer stärkere Bedeutung zu. Mit Begriffen wie Wellness, Bodybuilding, Fitness, Prävention oder gesundheitsorientiertem Training werden in den Medien viele Programme und Umsetzungskonzepte vorgestellt. Im Bereich der gesundheitsorientierten und körperformenden sportlichen Aktivität werden in Fitnessstudios und Sportvereinen eine Vielzahl von Möglichkeiten angeboten.
Im Rahmen dieser umfassenden Gesundheitsförderung und im Sinne der Gewichtsreduktion – bzw. der Körperformung wird immer wieder der Begriff Fitness genannt. Der Begriff Fitness beinhaltet die Faktoren, die durch die Belastungs– und Beanspruchungsprozesse verändert bzw. adaptiert werden können.
In Bezug auf die körperliche und sportliche Aktivität wurde in den vergangenen Jahren das Augenmerk der Wissenschaft stark auf die gesundheitsfördernden, leistungsfördernden, körperformenden und biologischen Adaptionen des Ausdauertrainings gerichtet. Die gesundheitsbezogenen Auswirkungen von regelmäßigem Krafttraining auf den menschlichen Körper wurden dagegen stark unterschätzt und dadurch im viel geringerem Maße wissenschaftlich untersucht (vgl. ZIMMERMANN, 2002)
Der Begriff Fitness wird im Deutschen allgemein anders verstanden als in seiner ursprünglichen amerikanischen Bedeutung. Im Amerikanischen umfasst der Begriff Fitness die Bereiche der emotionalen, intellektuellen, sozialen und körperlichen Fitness „... („total Fitness“). Im Deutschen wird unter Fitness oft nur der körperliche Aspekt verstanden („physical fitness“) HOHMANN, LAMES & LETZELTER (2003, S. 234).
Nach Starischka in BOECKH – BEHRENS UND BUSKIES (1997) wird der Begriff Fitness in zwei Oberbegriffe mit verschiedenen Ausrichtungen dargestellt.
Im Bereich der gesundheitsorientierten Fitness gilt es für viele besonders die körperbildenden und fettreduzierenden Zielperspektiven des Fitnesssportlers optimal zu nutzen. Besonders die durch Berufstätigkeit und soziale
Rahmenbedingungen zeitlich begrenzte Zeit zur sportlichen Aktivität stellt hier die größte Herausforderung dar. Zusammengefasst kann man in diesem Teilbereich der Fitness behaupten, dass es bei der körperbildenden Ausrichtung vorrangiges Ziel ist, ästhetischen und Modeströmungen unterworfenen Körpernormen zu entsprechen (vgl. HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2003).
Welche Form von Sport bzw. Bewegung sollte also unter diesen Rahmenbedingungen ausgeführt werden? Hierzu ist es nützlich den Forschungsstand des Ausdauertrainings und des Krafttrainings auf seine Wirkungen hinsichtlich der Körperfomen näher zu betrachten.
Ausdauertraining
Unter körperlicher Aktivität und im Besonderen während einer Ausdauerbelastung kommt es zu einem erhöhten Energieverbrauch, der größtenteils durch Abbau von Triglyzeriden und freien Fettsäuren als Energiequelle gedeckt wird. Zur Mobilisierung von freien Fettsäuren stehen Triglyzeride im arbeitenden Muskel, im Fettgewebe sowie im zirkulierenden Blut zur Verfügung. Je nach Ausmaß des belastungsinduzierten Energieverbrauchs kann vermehrte Muskelarbeit bei unveränderter Kalorienzufuhr langfristig zu einem verstärkten Fettgewebsabbau führen und damit eine Gewichtsreduktion bewirken (vgl. SILBERNAGEL & DESPOPOULOS,1991; BUSKIES & BOECKH – BEHRENS, 1998)
Exemplarische Studien:
Zahlreiche Wissenschaftler haben sich mit der Bedeutung eines Ausdauertrainings hinsichtlich seiner Auswirkungen auf das Körpergewicht beschäftigt. In Studien bestätigen BALLOR et al. (1996) und GELIEBTER et al. (1997), dass die prozentuale Fettmasse signifikant gesenkt werden kann, wenn eine Verbesserung der aeroben Fitness durch ein Ausdauertraining durchgeführt wird. DIPIETRO et al. (1993) ermittelten in einer repräsentativen Studie von Frauen und Männern über 18 Jahren, dass eine direkte Verbindung zwischen aus-dauernder Aktivität und niedrigem Gewicht besteht. So rät Wengle für die Reduzierung der passiven Körpermasse (Fett)zu einer 30minütigen täglichen aeroben Ausdauerbelastung. Der jeweilige Energieverbrauch dieser Aktivität ist zwar sehr niedrig, summiert sich jedoch bei konsequenter Durchführung über ein Jahr und kann so zum Verlust von mehreren Kilogramm Körperfettmasse führen (vgl. Bouchard, Shepard et al. 1990).
In einer Untersuchung von LEON (1976)trainierten 6 mäßig adipöse Männer an 5 Tagen pro Woche auf einem Laufband über einen Zeitraum von 4 Monaten (90 min/Tag). Der tägliche Energiemehrverbrauch betrug 1100kcal. Am Ende der Studie war ein mittlerer Abfall des Gewichts von 5,7 kg zu verzeichnen. Zu ähnlichen Ergebnissen kamen BOUCHARD, SHEPARD et al. (1990), die über einen Zeitraum von 100 Tagen ein Training (2mal 55 min/Tag) auf dem Fahrradergometer durchführen ließen. die Belastungsintensität entsprach 55 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Die 5 über-gewichtigen männlichen Teilnehmer verloren während dieser Studie 8 Kg ihres Körpergewichts.Bei DEPRES (1991) unterzogen sich 34 übergewichtige Frauen über 14 Monate einem aeroben Ausdauertraining, das 4–5 mal pro Woche über jeweils 90 min. stattfand. Der Energieverbrauch pro Trainingseinheit betrug 300–550 kcal. Bis zum Ende der Studie hatten die Studienteilnehmerinnen 4–5 kg an Gewicht verloren.
Schlussfolgerungen:
Aerober Ausdauersport bringt Vorteile in Bezug der Körperformung wenn:
- Regelmäßig durchgeführt
(Mindestens 3mal pro Woche mind. 30 Minuten)
- möglichst viele Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind
- Die Energiebereitstellung überwiegend aerob gedeckt wird
- eine dauerhafte Motivation möglich ist
- Die Durchführung individuell möglich ist
(apparativ und örtlich relativ unaufwendig)
- Verletzungsrisiko gering ist
Krafttraining
CARL (1976) definiert Kraft als „ die Fähigkeit des Menschen, aufgrund von Inervations– und Stoffwechselprozessen in der Muskulatur einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken“. Dabei werden vier Formen der Kraft eingesetzt: Muskeln können Kraft entwickeln ohne Veränderung der Muskellänge (statisches Verhalten), bei Verkürzung (dynamisch überwindendes Verhalten), bei Verkürzung (dynamisch überwindendes Verhalten) und bei Verlängerung (dynamisch nachgebendes Verhalten. Das Ausmaß der Muskelkraft ist abhängig vom Muskelfaserquerschnitt, von der Muskelfaserzahl, der intramuskulären Koordination sowie der Struktur des Muskels (vgl. WEINECK, 1990).
Die Kraft wird bei ihrer Systematisierung in drei Ebenen unterschieden. Auf der ersten Ebene wird die Kraft ihrer Arbeitsweise entsprechend in die statische und dynamische Kraft untergliedert. Auf der zweiten Ebene differenzieren BÖS & MECHLING (1983)zwischen den Erscheinungsformen Maximalkraft (statischer Bereich), sowie der Schnellkraft und Kraftausdauer (dynamischer Bereich). Auf der dritten Gliederungsebene erfolgt eine Unterteilung der allgemeinen Körperkraft nach den beanspruchten Muskelregionen. Die Skelettmuskulatur ist neben der Leber das wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen. Unter Ruhebedingungen verbrauchen die Muskeln zwischen 20 und 40 Prozent der Gesamtenergie des Körpers. Bei hohen
körperlichen Belastungen kann dieser Anteil auf bis zu 90 Prozent ansteigen (vgl. ZIMMERMANN, 2002).
An dieser Tatsache kann man die Bedeutsamkeit der Muskulatur für das Stoffwechselgleichgewicht erklären. Zwischen der Masse der Skelettmuskulatur des gesamten Körpers und der Höhe des Energieverbrauchs besteht ein kausaler Zusammenhang (vgl. VÖLKER, 1986). Bei gleicher Muskelarbeit und selbst im Ruhe-zustand verbraucht derjenige mit der höheren Muskelmasse mehr Energie.
In einer Zusammenfassung verschiedener empirischer Befunde geht KRAUT (1981) davon aus, dass der bei Männern um 10 – 15 Prozent erhöhte Grundumsatz vor allem durch die höhere Muskelmasse der Männer bedingt ist. Dieser Zusammenhang wird auch von HOLLMANN und HETTINGER (2000) bestätigt.
In Untersuchungsergebnissen von WILMORE (1978) wird die Beziehung zwischen Gesamt-körpermuskelmasse und Leistungsumsatz bestätigt. Bei vergleichbarer Muskelkraftbeanspruchung wurden Frauen und Männer
mit einem Zirkeltraining belastet. Die Männer hatten im Ergebnis einen erheblich höheren Gesamtenergieverbrauch als die Frauen. Wenn man Rückschlüsse auf den Energieverbrauch hinsichtlich der relativen fettfreien Masse zieht, dann waren keine wesentlichen Unterschiede zwischen den Frauen und Männern zu erkennen. In weiteren Untersuchungen wurde bestätigt, dass ähnlich wie der Grundumsatz auch der Energieverbrauch bei Muskelmasse-Verringerung beeinträchtigt wird.
KRAUT (1981) bestätigte in einer Studie, dass der Leistungsumsatz bei vergleichbarer physischer Belastung bei 65jährigen um etwa 400 Kilokalorien niedriger ist als dies bei 25 – jährigen der Fall ist. Dies bedeutet, dass sich der tägliche Energieverbrauch vom 25. Lebensjahr an um etwa 10 Kilokalorien pro Lebensjahr verringert.
Neben dem Zusammenhang zwischen der Muskelmasse und dem Stoffwechselumsatz kommt aus gesundheitlicher und auch aus körperbildender Sicht der Beziehung zwischen dem Aktivierungsgrad der Muskelmasse und dem Energieumsatz ein besonderes Augenmerk zu. Dazu wird der Kalorienverbrauch mit dem Ausmaß der Muskelbeanspruchung bezüglich der belasteten Muskelmasse untersucht. Je größer die belastete Muskelmasse ist, desto größer ist auch ihr Energieverbrauch.
STONE, FLECK, TRIPLETT & KRAEMER (1991) stellen in einer Auswertung von verschiedenen Untersuchungen fest, dass der Gesamtenergieverbrauch beim Krafttraining von dem Belastungsumfang, der Belastungsintensität und der Gesamtbelastung abhängig ist. Des weiteren wird der Energieumsatz maßgeblich von der Größe der zu belasteten Muskulatur beeinflusst.
Bei den oben ausgeführten Betrachtungen des Krafttraining verursachendem Energieverbrauchs wurde vernachlässigt, dass die körperliche Aktivität auch den Stoffwechsel in der anschließenden Erholungsphase erhöht. Die Belastung selbst führt in der Regenerationsphase zu einer Erhöhung der Körpertemperatur sowie zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen. Dies führt zu zellulären Aktivitäten und metabolischen Anpassungs – Prozessen. Dieser Effekt wird als Nachbelastungseffekt bezeichnet (vgl. ZIMMERMANN, 2002). Die Feststellung Hollmanns, dass die in den üblichen Tabellen aufgeführten Werte des Energieumsatze meist zu niedrig liegen ist berechtigt, da die Folgekalorien des Krafttrainings nicht berücksichtigt werden. In der Wissenschaft wird das Ausmaß dieses Nachbelastungsmehrenergieumsatz nur wenig untersucht. In den bisher wenigen vorliegenden empirischen Befunden können zu Zeit nur tendenzielle Ableitungen gemacht werden (vgl. Zimmermann, 2002.
In einer Studie untersuchten STEMPER, SPANKE, und BEUKER (1991) die Auswirkungen eines dreimonatigen Muskelaufbautrainings auf anthropometrische, sportphysiologische und – motorische Parameter. Die Versuchs-gruppe verbesserte sich im Gegensatz zur Kontrollgruppe in allen Kraft–, Beweglichkeits–, Funktions–Tests. Zudem kam es zu einer Reduzierung des prozentualen Fettanteils (5,7 bis 17,9 Prozent) bei gleichzeitig angestiegenem Körpergewicht. In der Schlussfolgerung der Studie wurde einem Muskelaufbautraining im Wesentlichen eine Verbesserung der
Kraft–Eigenschaften sowie eine starke Fettreduktion angerechnet.
In einer weiteren Studie zum Einfluss eines Krafttrainings auf die Körperzusammensetzung wurden 20 übergewichtige Männer
und Frauen im alter zwischen 19 und 48 Jahren in drei Gruppen unterteilt:
1. Krafttraining
plus Diät,
2. Ausdauertraining plus Diät,
3. Diät
(vgl. GELIEBTER, MAHER, GERACE, GUTIN, HEYMSFIELD, & HASHIM, 1997).
Die Interventionen dauerten jeweils 8 Wochen. Im Anschluss daran hatten die Probanden aller drei Gruppen ihre Fettmasse signifikant reduziert. Indes war der gleichzeitige Verlust an Muskelmasse in der Krafttrainingsgruppe deutlich niedriger als in den beiden anderen Gruppen. Besonders in der Phase nach der Diät wirkt sich die erhöhte Masse an Muskulatur positiv auf den Energieverbrauch aus. Verschiedene Studien fanden bei trainierten und untrainierten Menschen einen positiven Zusammenhang zwischen der Muskelkraft und der fettfreien Masse bzw. der Muskelmasse (RYAN et al., 1995).
Auch diese Studien zeigten, dass Kraftsportler verglichen mit untrainierten Männern und Ausdauersportlern eine signifikant höhere Fettfreie Masse, Muskelmasse und Muskelkraft, aber nicht zwingend eine niedrigere Fettmasse aufwiesen.
Schlussfolgerungen für die körperformenden Aspekte:
- Der Grundumsatz verändert sich nur, wenn sich die Körperzusammensetzung ändert. Pro KG Muskelmasse steigt der Ruhegrundumsatz um 30–40 Kalorien/Tag
- Nur ein ausreichender Reiz auf die Muskulatur erzwingt eine Anpassung im Körper und erzwingt eine Körperformung(kraftausdauerorientiert, muskelaufbau-orientiert)
- Nur regelmäßiges Training garantiert Erfolge(mindestens 2 mal/Woche)
- Durch Krafttraining kann dem altersbedingten und diätbedingten Muskelabbau effektiv entgegengewirkt werden.
- Um langfristige Anpassungen zu bewirken sollte das Training jeweils dem aktuellen Trainingszustand (Reizerhöhung) angepasst werden.
- Durch Krafttraining wird primär die Körperzusammensetzung verändert. Das Körpergewicht fällt durch die Muskelanpassungen jedoch langsamer, als dies bei Ausdauerbelastungen der Fall ist.
- Auch nach dem Krafttraining werden durch den Nachbelastungseffekt vermehrt Kalorien verbrannt.
Auch wenn Ausdauertraining und Krafttraining positive Effekte hinsichtlich der ästhetischen Körperfomung besitzen, so dürfen die multifaktoriellen Komponenten einer veränderten Essgewohnheit nicht unterschätzt werden. Nur ein langfristig verändertes Essverhalten kann die Basis, die durch Ausdauersport und Krafttraining geschaffen werden, eine deutliche Veränderungen hinsichtlich der Körperzusammensetzung ermöglichen. Verabschieden Sie sich von dem Dauerirrtum irgendeiner Diät. Mittlerweile kann pysiologisch und psychologisch bewiesen werden, dass kurzfristige Ernährungsrestriktionen fast immer auch nur kurzfristige Erfolge ermöglichen. Nur 2-5 Prozent der Diätwilligen können ihr Gewicht nach einer kurzfristigen „Chrash Diät“ langfristig beibehalten.
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