Ausdauertraining hat viele günstige Auswirkungen für die Gesundheit:
Das Herz-Kreislaufsystem wird leistungsfähiger, der Blutdruck kann gesenkt werden, erhöhte Blutfettwerte können normalisiert werden.
Durch regelmäßiges, konsequentes Training vergrößert sich das Herzvolumen. Dadurch nimmt das Schlagvolumen des Herzens zu , der Ruhepuls sinkt.
Bei einem untrainierten Menschen schlägt das Herz ca. 70-mal in der Minute, beim Ausdauerläufer nur 40-60 mal in der Minute. Wobei die gleiche Menge an Blut durch den Körper gepumpt wird. Durch ein Ausdauertraining arbeiten also Herz und Kreislauf viel ökonomischer. Dadurch wird unnötiger Verschleiß verhindert und die Lebenserwartung gesteigert.
Auch das Atmungssystem profitiert von einem regelmäßigen Ausdauertraining. Die Atemmuskulatur wird gekräftigt wodurch die Atmung tiefer und effektiver wird. Es kann mehr Sauerstoff aufgenommen werden und die Lunge wird besser durchblutet.
Die roten Blutkörperchen transportieren von der Lunge aus den Sauerstoff weiter in die Körperzellen. D.h. auch das die „grauen Zellen“ wieder mehr Sauerstoff erhalten – und das heißt das sich die Konzentration verbessert.
Außer den Auswirkungen auf die Gesundheit hat ein gezieltes Ausdauertraining auch Einflüsse auf die Optik: der Fettstoffwechsel wird angeregt.
Wichtig ist hierzu allerdings das das Training sinnvoll gesteuert abläuft und nicht übertrieben wird.
Dies ist für einen optimalen Fettstoffwechsel wichtig aber auch weil übertriebenes Ausdauertraining, was den gesundheitlichen Effekt der Immunsystemstärkung angeht, genau das Gegenteil bewirkt.
Also- immer mit Maßen und das Training langsam steigern (siehe Trainingsempfehlungen).
Wie lange und wie oft trainieren?
Hier kommt es auf Ihren Leistungszustand an. Zu Beginn sollten sie höchstens alle 2 Tage ein gesteuertes Ausdauertraining absolvieren. Egal ob Laufen, Radfahren, Indoor Cyclinf etc.
Die optimale Belastung:
Maßgebend für die Effektivität des Trainings ist die Belastungsherzfrequenz durch die sich die Intensität anzeigen lässt.
Grundsätzlich gilt für ein Fitness- und Gesundheitstraining wirklich die Faustformel „laufen ohne zu schnaufen“.
Allerdings sollten sie sich, gerade wenn sie mit dem Training beginnen, eine Uhr anschaffen mit der man die Herzfrequenz messen kann und die einem ein zu intensives Training anzeigt (POLAR).
Denn nur wenn sie in Ihren persönlichen Herzfrequenz-Zielzonen trainieren können sie Ihre Fitness verbessern und Ihre Trainingsziele erreichen.
Um die maximale Herzfrequenz MHF, also die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens unter Belastung, zu bestimmen gibt es eine Faustformel:
22o Schläge minus Lebensalter pro Minute.
Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz können sie nun Ihre Zielzonenbereiche berechnen:
50-60% der MHF => Training zur Stabilisierung der Gesundheit
60-70% der MHF => Trainings zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
70-85% der MHF => Training zur Verbesserung der Fitness
Hier ein kleines Trainingsprogramm mit dem sie ganz einfach beginnen können, sowohl draußen als auch in Fitness Center auf dem Laufband.
Es macht zu Beginn Sinn laufen und gehen abzuwechseln.
Woche 1: Die ersten 5 Minuten schnelles, nimm die Arme energisch mit. Jetzt:
1 Minute locker laufen – 2 Minuten schnelles gehen
2 Minuten locker laufen – 3 Minuten schnelles gehen
1 Minute locker laufen – 2 Minuten schnelles gehen
Das Ganze mind. 2-3 x wiederholen.
Woche 2: Die ersten 5 Minuten schnelles gehen :
2 Minute locker laufen – 3 Minuten gehen
3 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen
2 Minute locker laufen – 5 Minuten gehen
Das Ganze auch wieder 2-3x wiederholen.
Woche 3: Die ersten 5 Minuten gehen Sie wieder. Danach:
3 Minute locker laufen – 3 Minuten gehen
4 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen
3 Minute locker laufen – 5 Minuten gehen
Auch mind. 2x wiederholen.
Ab Woche 4: Steiger das Training in den nächsten Wochen je nach deinem Gefühl und
Wohlbefinden in dem du die Laufphasen verlängerst. Und die Gehphasen
verkürzt.
Durch diese Trainingsform kann man auch schon zu Beginn etwas mehr „Weg“ zurücklegen und sich langsam steigern.
Noch einige Tips:
• Nach dem Laufen sollten sie sich einige Minuten Zeit nehmen um u.a. die Wade, die Hüftbeugemuskulatur, die Beinbeugemuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) und den unteren Bereich des Rückens zu dehnen.
• Beenden Sie, auch wenn sie mitten im Trainingsprogramm sehr erschöpft sind, das Training nie abrupt. Bewegen sie sich immer noch kurz locker weiter damit ihr Kreislauf nicht absackt.
• Trainieren Sie mind. 3x die Woche, aber zu Beginn nur ein über den anderen Tag.
• Trinken genügend: vor dem Training, wenn möglich kleinere Schlücke während des Trainings und ausgiebig nach dem Training.
• Laufen sie nur mit gut gedämpften und stabilen Sportschuhen.
• Direkt vor dem Ausdauertraining sollte man nichts mehr essen. Ca 2 Std. vorher die letzte Mahlzeit wäre gut.
Mehr Infos zu Jutta Schuhn ...
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