Muskeln müssen regelmäßig gefordert werden, um in Form zu bleiben. Muskeln die nicht trainiert werden verlieren an Grundspannung und Kraft, werden schlaff oder verspannen. Besonders deutlich wird der Muskelabbau bei völliger Inaktivität, z.B. in Folge einer Verletzung. Jder der schon mal einen Gips tragen musste, weiß: Ein ruhig gestellter Muskel verliert binnen weniger Wochen seine Kraft nahezu vollständig.
Aber auch ein typischer Alltag mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten reicht überhaupt nicht aus, um den Körper in Schuss zu halten, so ist es kein Wunder, dass gerade bei „Büromenschen“ die Figur- und Haltungsprobleme am auffälligsten und häufigsten sind.
Etwa 40 Prozent unserer gesamten Körpermasse ist Muskulatur – damit ist die Muskulatur unser größtes „Organ“.
Das Muskelsystem bezeichnet man auch als aktiven Bewegungsapparat. Die Muskeln sind im Gegensatz zum passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Knorpel) gut durchblutet und deshalb besonders gut trainierbar.
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft im Bevölkerungsdurchschnitt ab.
Hierzu muss man sagen das auch belegt ist, dass das Bewegungspensum in diesem Alter parallel mit dieser Kurve abfällt. D.h. also das die Leistungseinbußen demnach keine zwingende Folge des Alterns sind, sondern zum großen Teil aus Trainingsmangel resultieren. Wer also aktiv lebt und seine Muskeln pflegt, hebt sich umso deutlicher von seinen Altersgenossen ab.
Auch Sehnen und Bänder verlieren mit zunehmendem Alter an Festigkeit und Elastizität, ebenfalls als Folge nicht ausreichender Aktivität. Dadurch verringert sich insgesamt die Stabilität der Gelenke, die anfälliger für vorzeitigen Verschleiß werden. Gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen sorgen dafür, dass sich diese Verluste nicht oder nur in deutlich geringerem Ausmaß ergeben.
Im puncto Muskulatur und Trainingsziele bestehen deutliche Unterschiede zwischen Mann und Frau und deshalb sollte auch die Trainingsgestaltung unterschiedlich sein.
Zur Information für die Frau in Bezug auf Krafttraining: Befürchtungen um ein übermäßiges Muskelwachstum, wie man es z.B. bei Bodybuilderinnen kennt sind unbegründet. Das liegt vor allem daran, dass der weibliche Hormonstatus unter normalen Bedingungen ein derartiges Muskelwachstum nicht zulässt. Dies kann man daran feststellen, dass sich bei richtigem Training die Körperumfänge nicht oder kaum erhöhen, sondern oft sogar verringern. Ein länger dauerndes Maximalkrafttraining macht auch kaum Sinn, da die Trainierbarkeit der weiblichen Muskulatur nur innerhalb eines relativ geringen „Spielraums“ auf Muskeldickenwachstum ausgerichtet ist. Der Grund hierfür ist vor allem das Sexualhormon Testosteron, von dem Frauen im Vergleich zu Männern deutlich weniger zur Verfügung steht. Ist ein Muskel untrainiert oder gar verkümmert, so kann er auch in seiner Dicke auftrainiert werden. Ist er aber bereits trainiert, dann wird er bei Frauen in der Folge straffer und leistungsfähiger, kaum jedoch voluminöser.
Grundlagen
Man unterscheidet bei der Muskulatur zwischen einer dynamischen (Bewegungsarbeit) und einer statischen (Haltearbeit) Kontraktionsform.
Die dynamische lässt sich dann weiter unterteilen in:
a)Konzentrische, b) exzentrische .
Dynamisch konzentrische Kontraktion:
wird auch als positiv oder überwindend bezeichnet. Simpel ausgedrückt nähern sich bei der Kontraktion die Muskelenden einander.
Bsp: Bicepscurl: Ellenbogen beugt sich und hebt die Hantel
Dynamisch exzentrische Kontraktion:
wird auch als negativ oder nachgebend bezeichnet. Während der Kontraktion gehen hier die Muskelenden voneinander weg.
Bsp.: Bicepscurl: Unterarm kontrolliert nach unten senken.
Bei der exzentrisch-konzentrischen Kontraktion arbeitet die Muskulatur innerhalb einer Kontraktion zunächst exzentrisch und anschließend konzentrisch.
Bei der Statischen Kontraktionsform bleibt der Abstand zwischen den Muskelenden während der Anspannung gleich. Bsp: Bicepscurl: Halten des gebeugten Armes.
Die Kraftfähigkeiten unterscheidet man in Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft.
In Bereich Fitness und Gesundheit steht die Kraftausdauer im Vordergrund, da dies die Komponente ist die wir im Alltag immer benötigen.
Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden nach denen trainiert werden kann. Welche diese Methoden man wählt hängt von den Trainingszielen ab.
Meist zielt ein gesundheits- und fitnessorientiertes Training auf die Kraftausdauerverbesserung, Aufbau der Muskulatur sowie auf eine Fettreduktion und Körperformung ab.
Denentsprechend können Varianten gewählt werden bei denen Wiederholungszahlen pro Satz von 15-20 (kraftausdaueroreintiert) oder bei 8-12 Wiederholungen bei entsprechend höheren Gewichten (muskelaufbauorientiert) gewählt werden.
Hinweise und Tipps zur Ausführung:
• Vor Begin des Trainings sollten sie sich von einem ausgebildeten Trainer einem „Check up“ unterziehen. Anhand dessen kann der Trainer ihren Trainings- und Fitnesszustand einschätzen.
• Danach auf alle Fälle einen individuellen Trainingsplan von einem Trainer erstellen lassen.
Geben sie dabei auch unbedingt alle gesundheitlichen Probleme an, damit der Trainer die Übungen dementsprechend auswählen kann!
Lassen sie sich vom Trainer die Übungen genau zeigen, die Sitzpositionen erklären und am Besten auch auf einer Trainingskarte notieren. So können Sie dann in Zukunft einfach und sicher eigenständig trainieren.
• Optimalterweise notieren sie jedes Training und die absolvierten Übungen auf einem Trainingsplan.
• Im gesundheitsorientierten Fitnesstraining ist es nicht notwendig das man bis zur muskulären Erschöpfung bei jedem einzelnen Satz trainiert. In einigen Untersuchungen wurde nachgewiesen dann auch dann eine ausreichende Kraftentwicklung eintritt wenn die einzelnen Trainingssätze vor erreichen der muskulären Ausbelastung beendet wird.
Die Risiken sowohl Orthopädisch als auch cardiovaskulär sind außerdem deutlich geringer.
• Anfänger sollten 1-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durchführen. 6 – 8 verschiedene Übungen reichen völlig aus.
Alternativ dazu kann auch nur 1 Satz bei 12-16 verschiedenen Übungen durchgeführt werden.
• Fortgeschrittene sollten hingegen schon 3-5 Sätze pro Übung wobei die Wiederholungszahl je nach Trainingsziel bestimmt werden sollte.
• Es sollte während der Übung regelmäßig weitergeatmet werden. Dabei sollte die Ausatmung bei der konzentrischen Phase erfolgen.
• Pausen: sie sollten sich nach dem subjektiven Belastungsempfinden.
• Wichtig ist das die Übungen in ruhigem Bewegungstempo und korrekt ausgeführt werden. Dabei sollte die Muskelspannung kontinuierlich während der gesamten Übungsausführung gehalten werden.
• Wenn Übungen dabei sind die isometrisch (haltend) durchgeführt werden , sollten die Übungen nicht länger als 10 Sekunden gehalten werden.
• Achten sie grundsätzlich darauf Gelenke nicht zu überstrecken, vor allen Dingen wenn sie mit Gesicht belastet werden!
• Um einen Kraftzustand zu erhalten reicht es wenn man über lange Zeit die gleichen Übungen ausführt. Will man aber eine weitere Leistungsverbesserung erreichen, so müssen die Übungen und die Gewichte dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden. D.h. lassen sie sich regelmäßig einen neuen individuellen Trainingsplan erstellen!
• Nur regelmäßiges Training hilft wirklich um gesundheitlich und körperlich positive Auswirkungen zu erzielen.
Optimal sind 3 x pro Woche oder mehr. Allerdings sollten sie ihren Muskeln auch Pausen gönne – und zwar ca. 48 Stunden bis zur nächsten Krafttrainingseinheit.
Und zum Schluss: übertreiben sie es nicht zu Anfang! Gehen sie es lieber langsam an und dafür machen sie langfristig und konsequent weiter.
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